به بهانه قرنطینه: چطور از ریل خارج نمیشوم و سلامت روان خودم رو حفظ میکنم؟

۱۴ دیدگاه‌ها

این پست دو بخش داره و شاید بهتر بود که جدا منتشرش میکردم، اما فعلا همه تو یه کاسه‌ن:

بخش اول: مرگ و کرونا،

بخش دوم: زندگی و کرونا


احتمالا اولین پست توی سالی که خوب شروع شده عنوان دیگه‌ای باید داشته باشه، مثلا ببینیم:

چهار فروردین ۹۶
نهم فروردین ۹۷
دوازده فروردین ۹۸

همونطور که میبیند توی عنوان هیچکدوم از سالها کلماتی مثل قرنطینه و محافظت از سلامت روان به چشم نمیخوره و این یعنی وضعیت نرمالی حاکم بوده. هرچند مشخصه که تو آغاز سال ۹۸ سلامت روانم با مشکلات جدی روبرو شده :)) .

از ۲۰ بهمن تا نزدیکی های عید من سخت‌ترین سرماخوردگی‌ عمرم رو تجربه کردم. حدود یک ماه من هر هفته یک تا دوروز مرخصی گرفتم، پروداکتیوتیم به نزدیک صفر رسیده بود و با صدای گرفته،حال بد و تب و بدن درد از خواب بیدار میشدم. آنفولانزای (احتمالا) من از قبل از اعلام رسمی شروع کرونا شروع شد و هنوز هم که هنوزه سرفه‌ی خشکی ازش همراهم مونده (با این که تقریبا به شکل مطلق از اول اسفند تو قرنطینه‌ خونگی‌ام).تو این مدت چهار بار دکتر رفتم و بار آخر دکتر بخاطر شباهت علائمم به علائم کرونا برام آزمایش خون و سی تی اسکن نوشت. که خوشبختانه(یا متاسفانه) منفی بود و به همون درمان لازم برای آنفولانزا ادامه دادم.

اثر روانی این بیماری بخاطر همزمانیش با این دوران سخت، یکم شبیه به اثر روانی سرماخوردگی نبود.سایه مرگ رو تا حدی بالای سرم حس کردم و این احتمالا احساسی باشه که خیلی از ما توی یکی دو سال آینده کم و بیش باهاش درگیر بشیم یا حداقل توی پنجاه سال آینده (احتمالا تنها پیشبینی در مورد آینده که غیرشارلاتان ها هم میتونن انجامش بدن و یقیینا اتفاق میفته).

هر ریسکی یه شدت داره، یه احتمال وقوع.

از نظر شدت:

مرگ (نابودی)، شدیدترین ریسکه و چیزیه که همه عمرمون تلاش میکنیم ازش فرار کنیم. تلاش برای بقا (که همون فرار از این ریسک شدیده) عملا نه تنها شاکله جامعه‌مون بلکه ذات خودمون و هر سیستم طبیعی رو شکل داده.

و از نظر احتمال:

وقتی تو ایران کرونا میگیرید احتمال این ریسک میره حدود ده درصد که احتمالی بسیار بسیار بالاتر از احتمالات دیگه‌ای هست که باهاش حتی تو همین کشور زیبا دست و پنجه نرم میکنیم. پس اگر کسی کیس مشکوک به کروناست، خیلی بدیهیه که جدی بخواد به مرگ فکر کنه.

و من فکر کردم. به این فکر کردم که قراره تو دو هفته آینده بمیرم و حالا حسم چیه. چندتا درس گرفتم که حالا که تا حدی از سایه کرونا فرار کردم، حس کردم بد نیست که اینجا بنویسمشون.

بزرگترین افتخارم در مورد تصمیماتی که تو این ۲۳ سال گرفتم:

رها کردن دانشگاه. به این فکر کردم که اگر قراره دو هفته دیگه تو ۲۳ سالگی بمیرم اگر از دانشگاه نیومده بودم بیرون، هیچکدوم از چیزهایی که تجربه کردم، دردها، لذت ها، عشق ها رو نمیتونستم تجربه کنم، حداقل تو شرایطی که من داشتم نمیشد. بقیه رو نمیدونم. چیزهایی که بواسطه‌ی رها کردن دانشگاه تجربه کردم، لذت بخش و دردناک و به معنای واقعی کلمه زندگی بود. حس کرده بودم زندگی رو. پوستم تو بازی زندگی رفته بود و از این بابت بسیار راضی بودم و اگر قرار بود که بمیرم حداقل میدونستم من احتمالا ۷۰ درصد کارهایی که میتونستم با این توان فیزیکی ضعیف، چهره‌ی متوسط، هوش پایین و شرایط جغرافیایی نه چندان مناسبم انجام بدم رو انجام دادم و خب به خودم بدهکار نیستم.

این که به خودت بدهکار نباشی باعث میشه کمتر بترسی از مردن.

توی فیلم rush (ببینید)‌ راننده فرمول یک به همکارش میگه: میدونی چرا دخترا با ما میخوابن؟ چون هر دفعه میریم تو پیست داریم با جونمون بازی میکنیم، کسی که رو لبه مرگ راه میره بوی زندگی میده، اینه که مارو جذاب میکنه براشون.(نقل به مضمون) یا طالب به نحو دیگه‌ای ارتباط ریسک تیکر بودن رو با زنده بودن شفاف میکنه. میدونم که کسایی هستن که از من بسیییار شجاع‌تر، باهوشتر و قوی تر بودن و کارهای ریسکی خیلی بزرگتری کردن و برد های خیلی بزرگتر یا شکست‌های خیلی بزرگتری رو تجربه کردن، مسابقه و مقایسه نیست. هر کس تهش باید به خودش بدهکار نباشه.

و بزرگترین حسرت‌هام:

این که به این دوستان مالیات دادم. از این که یه جایی از یه تیکه‌شون طرفداری کردم، دوستامو بردم رای دادیم ناراحت نیستم. اشتباه بوده. انسانها حق دارن اشتباه کنند، ما داده‌هایی که تو هر لحظه داریم تصمیم میگیریم. ممکنه اشتباه کنیم. داده هامون ناقص باشه، تنبل باشیم، متعصب باشیم. اینها همه ویژگی‌های انسانیه، طبیعیه. از این ناراحتم که یه جاهایی میتونستم یه کارهایی بکنم که حتی یک اپسیلون جلوی کارهای بدشون رو بگیره، اما بخاطر منافعم سکوت کردم. از این ناراحتم که میدونستم دارم اشتباه میکنم و به اشتباه کردن ادامه دادم. اگر قراره دو هفته دیگه بمیرم خییلی بدهکارم به خودم این شکلی.

اگر قرار بود بمیرم از اینم ناراحت بودم که بخاطر دوزار پول یه مدت تو شرکتهایی کار کردم که میدونستم دارن دنیا رو جای بدتری میکنند حداقل با استانداردهای من. و چشم بستم و گفتم من سعی میکنم بهترش کنم در حالی که تهش شدم چرخ دنده همون سیستم ها. در حالی که وقتی فهمیدم چه کثافتی اون زیر در جریانه به راحتی میتونستم بیام بیرون، برم یه شرکت دیگه. میتونستم برم به کارفرمای فعلیم التماس کنم که من رو اصلا به عنوان کارآموز قبول کنه ولی نکردم.

مرگ خیلی چیز عجیبیه. لحظات صادقانه و شفافی رو برای آدم بوجود میاره. در حالت طبیعی همش با مه و دود عجین شده زندگی‌مون ولی وقتی یکم از نزدیک حسش میکنیم، انگار از اول میدونستیم کدوم تصمیممون درست بوده کدوم غلط. همه مه و دودها از بین میره. امیدوارم کرونا باعث شه آدمهای بیشتری به تصمیماتشون شفافتر نگاه کنند.


این روزها قرنطینه یکسری ویژگی دارن مثلا سریع میگذرن و به راحتی روزشب شون میتونه قاطی بشه. بعد این که یکم حالم بهتر شد، سعی کردم نبازم به جبر قرنطینه و کنترل رو یکم جدی تر بدست بگیرم.

الان که افق نامعلومی در مورد ادامه پیدا کردن این شرایط وجود داره، سعی میکنم به اشتراک بذارم که هرروز چیکار میکنم و چطوری سعی میکنم که قرنطینه کمترین اثر رو روی سلامت روحیم بذاره. ( متاسفانه بعد از پایان همه گیری های محدود قبلی ثبت شده در همین قرن فعلی، به شکل جدی مراجعه به مشاوران روانشناسی و روانپزشکی افزایش پیدا کرده) پس این که حواسمون باشه زندگی‌مون چطور میگذره جدیه چون کرونا تموم میشه ولی نباید بذاریم اثرش بیشتر از یک حدی تو زندگی مون بمونه؟

خواب:

اولین نکته‌ی مهم کنترل زندگی در قرنطینه خوابه. چون نظم بقیه روز و احساسی که در طول روز خواهید داشت رو تعیین میکنه. من قبلا یه سری راهکار برای سحرخیزی نوشتم که ممکنه به کارتون بیاد اما چندتا کاری که این روزها تو قرنطینه انجام میدم رو هم مینویسم:

ساعت خوابیدن بسیار مهمتر از ساعت بیدار شدنه. به دوتا علت ممکنه در حالت طبیعی شب‌ها خوابمون نیاد. یکی این که به علت بیرون نرفتن فعالیت فیزیکی کمتری داریم(که خب راهش ورزش کردن در خونه‌ست اما چون خودم انجامش نمیدم در موردش گه نمیخورم) و مشکل دیگه اینه که ممکنه کمتر با نور طبیعی خورشید سروکار داشته باشیم(که این بسته به آب و هوای منطقه‌تون و معماری خونه‌ای که توش قرنطینه شدید ممکنه برای همه یکسان نباشه.

مهمه که سر وقت بخوابید. چطوری وقتی خسته نیستیم سروقت بخوابیم؟ وقتی خوابمون نمیبره. اینجا یه سری تکنیک کلیشه‌ای اما کارآمد هست که خودم استفاده میکنم امیدوارم به شما هم کمک کنه:

  • به هیچ وجه موبایل و لپتاب رو به تختون نبرید. دورتر از خودتون اون ها رو بزنید به شارژ. نور اسکرین باعث میشه که بدن ملاتونین ترشح نکنه (به عنوان فکت نمیدونمش منم شنیدم) و بر اثر تجربه میدونم که اگر گوشی دستم باشه خوابم نمیبره. پس احتمالا نبردن موبایل و نگشتن تو شبکه های اجتماعی یه راه خوبه که جلوی نخوابیدنتون رو بگیرید.
  • برعکس از ۲۰۰ به عقب بشمارید. من این تکنیک رو چند ساله که انجام میدم زمانی که خوابم نمیبره. سعی کنید که هر عدد رو تو ذهنتون تصویرش رو بسازید. مزیت اصلی این روش تمرکز و از بین بردن افکار پراکنده ست. اگر حواستون پرت شد برگردید و از آخرین عددی که یادتونه ادامه بدید. من مدتهاست که به صفر نمیرسم.
  • منظم نفس بکشید و ماهیچه هاتون رو یکی یکی شل کنید. یه معلم پرورشی؟ داشتیم دوران راهنمایی(فامیلش طوسی نبود) که میگفت تا زمانی که ماهیچه‌ای باشه تو بدنتون که خودش رو گرفته باشه، خوابتون نمیبره. بعد یه تکنیک ریلکس کردن یادمون داد که اینجوری بود که از نوک انگشت شروع میکرد و یکی یکی سعی میکردی عضلات رو شل کنی تا بالا، در کنارش تنفس عمیق و دم باز دم مرتب کمک میکنه بدن آروم بشه، و زودتر بخواب بره.
  • با همه این ها هم بعضی وقتها بازم آدم خوابش نمیبره بسیار طبیعیه. کاری که من میکنم اینه که برای بدنم خط و نشون میکشم. کارهای ضروری مثل دستشویی رفتن و آبخوردن رو انجام میدم و بعد بهش میگم که اگر زلزله هم بیاد، من از این تخت بیرون نمیرم، هرچقدر میخوای تکون بخور. در سرسخت ترین حالت ها هم بدنم بعد یه ساعت تسلیم شده.

بیدار شدن:

در مورد این که بعد از بیدار شدن چیکار کنیم که بدن سرحال بشه رو تو اون پست بالایی که لینک دادم کلی چیز میز نوشتم. مهمه که روتین داشته باشید و بدونید که الان مثلا میرم مسواک میزنم، بعد قهوه میخورم، بعد هرچی. انرژی ذهنمون صبح که از خواب پا میشیم کمتر از اینه که مجبورش کنیم تصمیم های سخت بگیره. پس لازمه که مجبورش نکنیم تا بیدار بشه کم کم. روتینتون رو مشخص کنید.

تو این روزهای قرنطینه یه موضوع مهم تر هم وجود داره، این که یادتون بیاد از کجا اومدید و به کجا میخواید برید. خیلی ها تو زندگی شون این رو ندارن و نمیدونن که خب اوکیه، فعلا بحثی برای اون ها نداریم. اما اگر اهدافتون مشخصه، سعی کنید روی یک کاغذ یا نوت تو گوشی نوشته باشیدشون و صبح که بیدار میشید مرورشون کنید. شبیه توصیه های آنتونی رابینز و اینها شد ولی من مدتیه که انجامش میدم و بسیار بسیار بهم کمک میکنه که تسلیم شرایط و افسردگی این ایام نشم.

معلومه که توی هر فرمتی میتونید این هدف گذاری رو بنویسید اما برای این که یه ذهنیتی داشته باشید، این مدلیه که من ازش استفاده میکنم:

یک گوگل داک یک صفحه ای که پرینتش گرفتم و هر روز صبح مرورش میکنم. روش شخصی خودم اینه که از OKR استفاده میکنم و هر سه ماه یکبار این داک رو به روز میکنم و اهداف فصل بعد رو توش مینویسم. اهداف بلند مدت تر هم اگر نیاز به تغییر داشتند تغییرشون میدم.

به جز چشم انداز نهایی که بیشتر شبیه میژن/ویژن استیمنت شرکتهاست، باقی اهداف با بالت پوینت مشخص شدن و عموما قابل اندازه گیری هستند. این روشیه که تو این چندسال برای خودم تکامل یافته. اوایلش اهداف بیشتر تصویری و توصیفی بودند، مثلا : میرم تهران با دوست دخترم زندگی میکنم.

اما الان بیشتر قابل اندازه گیری و واقعی هستند، مثلا: خوندن ده جلد کتاب برای سه ماهه‌ی اول.

برای مدیریت تسک ها و کارهای روزانه هم از ترکیبی از همه روشهایی که تو سالهای گذشته براتون توضیح دادم استفاده میکنم. به طور خاص: اینجا و اینجا. طبیعتا دقیقا همین روشها نیستند و تکامل پیدا کردند، ابزارها رو تغییر دادم اما در هر حال بنیان ایده ها ثابتند، میتونید بخونید و استفاده کنید.

این ایام بسیار مهمه که تسلیم شرایط روزانه نشیم و برای این امر از همه این ها مهمتر، این آخرین نکته‌ای هست که میخوام بگم:

رژیم خبری:

به جز اون رژیم‌هایی که بدن، رژیم خوب هم داریم، یکی از اونها رژیم رسانه ست. روزهای اول قرنطینه مخصوصا اون زمانی که مریض بودم، توییتر، مملکته و وحیدآنلاین ذهنم رو به شدت درگیر کرده بودند. حقیقت اینه که باید اعتراف کنم که بعد از آبان عملا زندگی چنان بهم ریخت که خیلی از پرهیزهای رسانه‌ای که تو این چندسال انجام میدادم رو کنار گذاشتم. اما خب یه جایی به خودم اومدم. دیدم عملا در طول روز تعداد کارهای مفیدم بسیار کمه و حال روحیم هی بد و بدتر میشه. نیاز نبود که خیلی کندوکاو کنم تا ریشه‌ش رو پیدا کنم.

همونطور که تو آخرین پست سال قبل گفتم توییتر رو به طور کامل بستم. و وای خدا نمیدونید زندگی چقدر قشنگ تره. یه بدی‌هایی هم داره مثلا امروز بعد از این که دوستم بهم گفت بعد از یک هفته فهمیدم که آلبوم هیچکس اومده و من خبر نداشتم. اما می‌ارزه این بی خبری به در معرض اون همه نویز بودن. این به این معنیه که مسئولیت اجتماعی ندارم؟ خیر و بعید هم میدونم این که به طور مداوم خودم رو در مقابل اخبار فلج کنم خیلی به اجتماع کمک کنه.

برای پیگیری آمار کرونا اما از دوتا جا کمک میگیرم:

برای آمار سریع و به روز ایران ازین داشبرد جادوبی

و برای دیدن آمار بین المللی از این وبسایت فوق العاده

شاید باورتون نشه ولی نمودارها هم میتونن به جای ادمین مملکته بهتون بگن کدوم کشورا دارن دروغ میگن. کدوم کشورا خیلی وضعشون خرابه و کدوم کشوراخوب مدیریتش کردن و نه تنها ذهنتون فلج نمیشه بلکه کلی هم متمرکزتر و عمیق تر خواهید بود.

اخبار این روزها رسما overwhelming شدن. سخت میشه تمرکز کرد اگر بخواید از هر سورسی دنبالشون کنید، مطمئن باشید اگر خبری اونقدر مهم باشه که لازم باشه بدونید از فردی خواهید شنیدش.

با لانگ دیستنس چه کنیم؟

تحمل:).

فعلا همین.

اگر کسی رو دارید که به جونتون غر میزنه ۲۴ ساعت این پست رو براش بفرستید.



  1. رضا گفت:

    و یک چیز که قرنطینه رو قابل تحملتر میکنه خوندن مطالب شماست

  2. ممد گفت:

    سلام.
    برای یادگیری چه کنیم تو این روز ها؟!

  3. یونس گفت:

    مثل همیشه عالی بود. حالت خوش که حالمون رو خوش میکنی.

  4. الی گفت:

    چه خوب نوشتید. اولین باره مطلبی ازتون میخونم

  5. سعید گفت:

    من نتونستم و نمی‌تونم ولی. عجیب‌ترین نتونستن عمرم.

    1. صدرا مدیر گفت:

      کاش بودم از نزدیک حرف میزدیم 🙁

  6. مه بی تاب گفت:

    خیلی زیبا و مفید بود.
    امیدوارم حالتم روز به روز بهتر شه.
    در کل سخت نگیریم و یه سری چیزایی که حس خوب بهمون میدنو طول روز انجام بدیم، زندگی قابل تحمل تر و قشنگ تر میشه برامون.

  7. الهام گفت:

    توجه به آمارهای رسمی در مورد کرونا و یا حتی اخبار رسمی بسیار ساده لوحانه ست.

  8. ماهک گفت:

    سلام.ممنون.برونشیت کردی احتمالا

  9. محمدرضا گفت:

    فوق العاده بود
    برای خیلی ها فرستادم لینک رو
    دمت گرم

  10. عرفان گفت:

    ورزش رو دو هفته‌س با اپلیکیشن Home Workout تو خونه از سر گرفتم. قبل از این داستانا هفته‌ای یه بار دور همی فوتبال بازی می‌کردیم که فعلا تعطیله. اما ورزش منظم چیز دیگه‌ایه. لازم نیست از ورزش خوشت بیاد تا خوش‌حالت کنه، هرومون‌های بدن خودشون کارهای لازم رو انجام میدن. تو این دو هفته ۳ کیلو وزن اضافه کردم. یعنی دیگه لازم نیست به کمربندم سوراخ اضافه کنم. خلاصه که توصیه میشه.

  11. مارک منسن یه جا میگه تو این ایام قرنطینه خداتون همین روتین باشه. خدایی که روتین باشه، قابل پرستشه!

  12. […] ۸-به بهانه قرنطینه: چطور از ریل خارج نمیشوم و سلامت روان خ…صدراجان علی‌آبادی- تکنیک خوابیدنش رو دوست داشتم! […]

  13. حسین اکبری گفت:

    سلام
    یه سوالی داشتم
    OKR ای که داخل متن گفتید اسم یه روشه؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *